Pausa pranzo nel rispetto della dieta e della salute: ecco come
Come destreggiarsi tra le varie tentazioni, con un buco allo stomaco grosso come una voragine dopo una mattinata al lavoro e scegliere cosa mangiare a pranzo? Come evitare di vanificare la dieta quando si pranza al bar, in mensa, al fast food o al ristorante?
L’ideale sarebbe iniziare la giornata con una buona ed equilibrata colazione così da evitare di ritrovarsi a voler mangiare anche le gambe del tavolo all’ora di pranzo. Anche chi appena sveglio non riesce a mandar giù altro che un caffè, dovrebbe a metà mattina concedersi un frutto o uno yogurt e lo stesso vale per chi viene colto da attacchi di fame nervosa seduto di fronte al pc o chi fa colazione la mattina molto presto.
Il pasto ideale dovrebbe essere leggero, nutrire appagando il palato ma senza appesantire, per evitare sonnolenza e calo di attenzione nel pomeriggio. Preferibile dunque optare per qualcosa di poco elaborato e facilmente digeribile, assolutamente bandite le bevande alcoliche.
Per chi pranza al bar la scelta più frequente è quella del panino, meglio allora se integrale e farcito con alimenti leggeri, preferibilmente verdure, evitando le salse grasse come la maionese. Va benissimo anche un toast o due, meglio liscio e non farcito, seguito da una porzione di frutta o un piccolo gelato. Molti bar offrono ormai anche una serie di piatti pronti, è possibile trovare delle coppette di gelato artigianale o yogurt con frutta, oppure delle insalatone miste, dei piattini di bresaola e rucola che possono essere accompagnati con qualche fetta di pane integrale.
Le tentazioni sono forse più difficili da evitare per chi opta per la pausa pranzo al fast food, in quanto i classici cheeseburger e hamburger sono, per chi è a dieta, assolutamente da evitare in quanto troppo ricchi di grassi, e lo stesso discorso vale per le bevande gassate e zuccherine. Si assumerebbero troppi zuccheri semplici e troppe calorie impossibili da smaltire senza una costante attività fisica e certamente impossibili da bruciare stando seduti alla scrivania tutto il pomeriggio. Anche in questo caso è preferibile optare per un’insalata mista o di pollo, e meglio del cheeseburger o di alimenti fritti sicuramente è un bel trancio di pizza margherita e della frutta.
Al ristorante, così come in mensa, la scelta può essere più varia e ottima se condotta in linea con la classica dieta mediterranea. Via libera quindi ad un piatto di pasta di medie dimensioni condito con del semplice sugo al pomodoro o di verdure o con del tonno così da associare carboidrati, fibre e proteine, in particolare se si opta per il piatto unico. Se la porzione di primo piatto non è abbondante si può prendere anche un piccolo secondo con verdure, per chi invece preferisce il riso anche un risotto con verdure o pesce rappresenta un’ottima scelta. Promossi anche i secondi piatti leggeri, carne o pesce con verdure, e la pizza, meglio margherita. In estate anche un buon prosciutto e melone, o una bella insalata o bruschetta caprese. In caso di piatto unico è concessa anche la frutta o un piccolo dolce ma non pieno di creme. Un trucco per sentirsi sazi senza ingrassare è quello di mangiare abbondanti porzioni di verdure crude, condite con poco olio, aceto e anche del succo di limone. Non essendoci garanzia che le verdure crude mangiate fuori casa siano state adeguatamente lavate, il ph acido dell’aceto e del limone svolge una importante funzione antibatterica.
In particolar modo adesso, con l’inverno alle porte, non dimentichiamo che anche le zuppe sono un ottimo e salutare pasto, ricco di nutrienti, sali minerali e vitamine, da consumare al ristorante o preparate a casa e poi riscaldate nel microonde dell’ufficio. Sono facilmente assimilabili e digeribili, quindi ideali per affrontare in leggerezza e benessere la seconda parte della giornata. Se zuppe complete, con verdure, cereali e legumi, un goccio d’olio d’oliva e un po’ di parmigiano, basta un frutto nel pomeriggio per essere sazi fino all’ora di cena. Occorre infine ricordare che stare a digiuno e saltare i pasti non è salutare, porta all’indebolimento fisico e a un calo di rendimento. Si tratta di una strategia che non aiuta certo la dieta in quanto fa arrivare alla sera affamati e fuori controllo. Lo stesso discorso vale per chi pranza con un semplice frutto, alimento sicuramente salutare ma che non copre certo il fabbisogno calorico e nutrizionale di un pasto. La frutta rappresenta invece un ottimo snack a metà mattina e a metà pomeriggio, o un sostituto del dolce a fine pasto.
La cosa migliore è ancora una volta il giusto equilibrio: non essere mai digiuni ma nemmeno completamente pieni.
Claudia Vallini
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