L’importanza delle fibre nella dieta quotidiana

Le fibre sono residui alimentari vegetali resistenti agli enzimi digestivi e si distinguono in fibre solubili e insolubili. Le prime interferiscono, a livello intestinale, con l’assorbimento di glucidi e lipidi contribuendo a ridurre i livelli di lipidi e colesterolo nel sangue, diminuendo così il rischio di malattie cardiovascolari, mentre le seconde assorbono grandi quantità di acqua favorendo il transito intestinale. Insomma, fanno molto bene alla salute, e non dovrebbero mai mancare dalla dieta quotidiana.

Perché fanno bene? Velocizzando e facilitando il transito intestinale prevengono alcune forme tumorali a carico dell’intestino, riducono la presenza di sostanze tossiche e costruiscono ad un loro veloce smaltimento. Mantengono l’equilibrio della flora batterica intestinale. Le fibre sono preziose alleate della dieta, aumentano il senso di sazietà oltre a interferire nell’assorbimento di zuccheri e grassi, riducendo la risposta insulinica dell’organismo a seguito dell’introduzione di zuccheri nel sangue.

Dove le troviamo? In tutti gli alimenti integrali, proprio per questo sempre da preferire a quelli raffinati. Via libera dunque a pasta, riso, pane e prodotti da forno integrali. Si trovano in particolare nei legumi, lenticchie, fagioli e piselli, nella frutta secca e nella frutta e verdura che non dovrebbero mai mancare in tavola, in particolare carote, spinaci, pomodori, finocchi, peperoni, mele, pere, pesche, arance. La stagione che si sta aprendo porterà una vasta scelta di frutta  e verdura e non dovremmo dimenticare di fare una bella scorta di fibre. Zucchero, olio, carne invece ne sono pressoché privi.

Se ci soffermiamo a pensare che, allo stato attuale delle conoscenze mediche, si ritiene che una percentuale tra il 30 e il 50 % dei tumori potrebbe essere prevenuta con la dieta giusta, ci conviene imparare ad essere consapevoli di ciò che mettiamo nel piatto.

Alcune ricerche hanno avanzato l’ipotesi che la probabilità di sviluppare tumori al seno in donne al di sotto dei 50 anni potrebbe radicalmente ridursi assumendo almeno 30 grammi di fibra alimentare al giorno, il che significa mangiare moltissima frutta e verdura e scegliere alimenti prevalentemente integrali come pasta, riso, pane e cereali e frutta fresca a colazione. Gli alimenti integrali sono molto buoni, nulla hanno da invidiare a quelli raffinati, fanno bene e aiutano a prevenire un sacco di disturbi. Allora perché non provarli? Anche il codice europeo contro il cancro sottolinea quanto le fibre siano indispensabili consigliando di aumentare il consumo quotidiano di frutta e verdura fresca e di mangiare spesso cereali ad alto contenuto di fibre.

Claudia Vallini

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